Dauerlauf perfekt - mit RUNNING LIFE
Rund 70% der Krankheiten könnten, so die Weltgesundheitsorganisation, weltweit vermieden werden.
Das Rezept dafür ist einfach:
Ausreichende sportliche Aktivität und eine gesunde Ernährung helfen oft mehr als Pillen und Arzneimittel.
Wer vorbeugt, profitiert nicht nur durch eine bessere Gesundheit, sondern erhöht zugleich sein Wohlbefinden
und startet energiegeladener in den Tag.
Ausdauersportarten wie Dauerlauf (Laufen, Jogging), (Nordic-) Walking, Schwimmen, Radfahren und andere mehr
bringen das Herz-Kreislauf-System in Schwung und tragen dazu bei Arterienverkalkung und letztendlich auch einem
möglichen Herzinfarkt vorzubeugen.
Das Lauftraining organisieren
Umfangreiche Tipps rund ums Lauftraining bieten wir Ihnen auf
www.running-life.de.
Einsteiger werden hier ebenso
fündig wie ambitionierte Läufer. Unser Lauftagebuch hilft Ihnen dabei, Ihre Läufe optimal zu dokumentieren
und durch Diagramme visuell aufzubereiten.
Aktuell führen 5.090 Mitglieder Lauftagebuch bei RUNNING LIFE
Die Gründe hierfür sind vielfältig:
- Wer seine Läufe plant und dokumentiert, behält den Überblick
- Dadurch kann das Lauftraining sinnvoll organisiert und es können bessere Leistungssteigerungen erzielt werden.
- Aber auch das Risiko für Verletzungen lässt sich minimieren, indem:
- Kontrolliert werden kann, dass die Leistungssteigerung (Tempo/Streckenlänge) nicht mehr als max. 10-15% im Monat beträgt
- Durch die Laufplanung regelmäßige Regenerationspausen ermöglicht werden
- Überprüft werden kann, ob ausreichend zwischen verschiedenen Laufschuhen gewechselt wurde
- Ein Lauftagebuch ist also nicht nur etwas für den Profi, sondern auch Einsteiger können hiervon profitieren.
- Letztendlich sorgt die Dokumentation der eigenen Läufe für ein Erfolgserlebnis.
Eine kleine Historie des Dauerlaufs
Häufig wird von "Jogging" gesprochen (vom englischen: "to jog" = dahertrotten). Nicht von ungefähr sprechen
viele Läufer deshalb lieber schlicht vom "Laufen", da das Wort "joggen" häufig zu unengagiert erscheint.
Beim Laufen wird die Kondition (Ausdauer) gesteigert. Der erste Laufclub wurde von dem Neuseeländer
Arthur Lydiard im Jahre 1961 gegründet und ein Jahr später wurde diese Idee vom amerikanischen Trainer
Bill Bowermann in die USA gebracht, von wo aus sich dann die Laufbewegung nach und nach in der ganzen Welt
verbreitete.
So wirkt sich der Dauerlauf positiv auf uns aus
Wer regelmäßig läuft, steigert seine Ausdauer sowie die physische Belastbarkeit seines Körpers. Zusätzlich
kommt das Herz-Kreislauf-System so richtig in Schwung. Nicht wenige Läufer starten ihre Laufkarriere, um
gegen überflüssige Pfunde anzugehen. Ein gerne herangezogenes Vorbild ist Joschka Fischer, der innerhalb von
10 Monaten 30 Kilogramm abnahm - durch Ernährungsumstellung und regelmäßiges Laufen. In Hamburg lief er 1998
seinen ersten Marathon und kam nach 3:41 Stunden über die Ziellinie.
Durch den stark erhöhten Energieumsatz beim Dauerlauf kann deutlich schneller (und erfolgreicher) abgenommen werden als durch
eine Diät allein. Allerdings eignet sich der Dauerlauf meist nicht für stark übergewichtige Menschen, da die
Belastung für Sehnen, Bänder und Gelenke zu hoch ist. Oft hilft, zunächst mit (Nordic-) Walking den Einstieg
zu schaffen.
Längerfristig (ne nach Voraussetzung und Läufertyp einige Wochen bis einige Monate) stellt sich nach einigen
Anfangsschwierigkeiten auch der Spaß ein. Laufen wird zu einer luftig-lockeren Angelegenheit und wächst aus
der zuweilen etwas schwierigen Anfangsphase heraus. Das ist auch sehr gut so, da kurz- und mittelfristige
Ziele wie die Gewichtsreduktion für sich allein häufig nicht ausreichend Motivation bringen.
Das Lauftraining
Gerne wird hervorgehoben, dass das Laufen die "natürliche" Art der Fortbewegung ist. Stattdessen sitzt ein
Großteil der Bevölkerung den ganzen Tag über im Büro. Viele verbringen auch ihren Feierabend sitzend (bei
Freunden, vor dem Fernseher,...).
Wer sich entschieden hat, aus der Inaktivität auszubrechen und zuvor wenig oder keinen Sport getrieben hat,
sollte zunächst einen Arzt aufsuchen. Vor allem für Menschen, die über 30 Jahre alt sind empfiehlt sich
dieses Vorgehen. Hat der Arzt grünes Licht gegeben, kann es losgehen!
Ausrüstung
Der nächste Schritt ist eine vernünftige Ausrüstung. Während Einsteiger in der Regel nicht gleich zu
Beginn High-Tech-Shirts/Jacken/Laufhosen usw. benötigen (die Anschaffungskosten können dann zu hoch sein,
wenn man später nicht beim Laufsport bleibt), sollten beim richtigen Laufschuh keine Kompromisse
eingegangen werden. Gute Lauffachgeschäfte verfügen über geschultes Personal und führen auch eine kostenlose
Laufbandanalyse durch.
Leidenschaftlich streiten Experten darüber, inwieweit eine Pulsuhr ein Muss ist. Unserer Ansicht nach
sind die Messwerte bei Anfänger noch nicht allzu aussagekräftig, da der Belastungspuls bei ihnen in der
Regel so hohe Werte erreicht, dass nach Maßgabe entsprechender Tabellen nicht einmal gejoggt werden dürfte.
Eine Diskussion zum Thema findet sich hier:
"Sinn und Unsinn von Pulsuhren bei Laufanfängern".
Für Einsteiger ohne Kondition ist es empfehlenswert, langsam zu beginnen. Lieber 3 Mal die Woche 20-25 Minuten
laufen, als nur einmal die Woche gleich mit 45 Minuten zu starten. Intervalltraining hilft dabei, seine Form
langsam zu steigern. Dazu startet man zunächst einmal mit 3 Minuten flottem Gehen (um warm zu werden) und joggt
anschließend langsam für 5 Minuten. Dann folgt wieder eine Gehpause, um erneut durch Joggen abgelöst zu werden.
Bei regelmäßigem Training werden Laufanfänger schnell feststellen, dass sie schon nach relativ kurzer Zeit
problemlos immer länger an einem Stück laufen können und immer seltener Gehpausen einlegen müssen.
Ein wichtiger Tipp:
Wen es in der ersten Euphorie "packt" und wer mit Begeisterung mehr und mehr laufen will sollte nicht vergessen,
dass Regenerationspausen genauso wichtig sind wie das Training selbst. Der Körper braucht die Pausen, um sich
effizient steigern zu können. Während Profis fast täglich laufen, sollten Einsteiger zwischen jeder Laufeinheit
mindestens einen Tag Pause einlegen, bevor sie erneut laufen gehen.
Während Muskelkater zwar unangenehm ist, sich ganz zu Beginn jedoch meist auch bei vernünftigem Training
meist nicht gänzlich vermeiden lässt, kann ein zu viel an Training zu ernsthaften (schmerzhaften) Problemen
führen. Knochenhautreizungen und -Entzündungen, Sehnenentzündungen, Schmerzen in Knien und Gelenken können die
Folge sein.
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